Dlaczego tak trudno wyłączyć myślenie przed snem?

Kiedy wreszcie kładziemy się do łóżka po długim dniu, teoretycznie wszystko powinno sprzyjać odpoczynkowi – cisza, ciemność, wygodne łóżko. A jednak właśnie wtedy nasz umysł postanawia przyspieszyć. Martwimy się o jutro czy analizujemy rozmowy, których już dawno nie powinniśmy rozpamiętywać. Dlaczego to właśnie w nocy, kiedy najbardziej potrzebujemy spokoju, nasze myśli stają się najgłośniejsze? W tym artykule przyjrzę się psychologicznym i biologicznym mechanizmom, które sprawiają, że tak trudno „wyłączyć myślenie” przed snem – i zaproponuję sposoby które mogą w tym pomóc.

Skąd tyle myśli?

Choć delikatne marzenia przed snem mogą być czymś zupełnie naturalnym i odprężającym, gonitwa myśli to już zupełnie inna historia. Często za takim stanem stoją życiowe stresory – stres w pracy, napięcia rodzinne, problemy finansowe czy nagłe zmiany życiowe. Jeśli natrętne myśli pojawiły się u ciebie stosunkowo niedawno, istnieje duże prawdopodobieństwo, że są bezpośrednio związane z jakimś nowym, obciążającym wydarzeniem lub okresem w twoim życiu.

Kiedy łóżko staje się miejscem stresu

U niektórych osób, moment położenia się do łóżka uruchamia coś w rodzaju mentalnego kołowrotka – myśli stają się natarczywe, trudne do opanowania, a ciało, zamiast się rozluźnić, przygotowuje się do… walki.

Tak właśnie może się stać według ekspertki w dziedzinie psychologii snu – Dr Michelle Drerup. Tłumaczy ona, że kiedy nasze myśli są stresujące, organizm reaguje tak, jakby rzeczywiście działo się coś złego – aktywuje się reakcja walki lub ucieczki. Serce bije szybciej, oddech się spłyca, mięśnie napinają. Mimo braku bezpośredniego zagrożenia przy takim napięciu trudno o spokój.

W cięższych przypadkach powtarzanie takiego scenariusza tworzy zakorzeniony schemat – mózg zaczyna kojarzyć sam moment położenia się do łóżka z niepokojem. Myśli krążące w głowie przed snem często są objawem lęku – sprawiają, że czujemy się bezradni, a nawet jakbyśmy tracili kontrolę. Co gorsza – im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym trudniej utrzymać koncentrację i uspokoić umysł, co pogłębia bezsenność i nasila lęk. W efekcie trudno odróżnić, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Jak więc wyrwać się z tego cyklu niepokoju i bezsenności? Pierwszy krok może być prostszy niż się wydaje.

Przerwa od technologii

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że wpatrywanie się tuż przed snem w jasny ekran, który oferuje dostęp do całej wiedzy świata, może nasilić gonitwę myśli. Mimo to, dla wielu z nas odłożenie telefonu wieczorem to prawdziwe wyzwanie.

Dobrym początkiem może być wprowadzenie przed snem np. 30 czy 60 minut bez ekranów. Choć nie istnieje jedna „magiczna” liczba minut, ten czas wolny od elektroniki może pomóc wyciszyć umysł i przygotować go do odpoczynku. W tym czasie warto zrezygnować nie tylko z telefonu, ale też z telewizora czy laptopa.

Ekran bowiem, nie tylko nadmiernie stymuluje mózg, ale również opóźnia wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Zbyt duża ekspozycja na tzw. niebieskie światło może zaburzyć naturalny rytm dnia, a co za tym idzie – utrudnić zasypianie.

Sporządzanie notatek

Jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na oswojenie nocnych myśli jest zapisanie ich. Choć może to brzmieć banalnie, przelanie lęków i refleksji na papier potrafi mieć zaskakująco terapeutyczne działanie. Wiele naszych stresujących myśli przez cały dzień krąży gdzieś z tyłu głowy, by wieczorem wyjść na pierwszy plan. Zamiast próbować je zagłuszyć, warto dać im przestrzeń wcześniej, zanim zdominują czas przeznaczony na odpoczynek.

Pomóc może tzw. „dziennik zmartwień” – notatnik, w którym każdego dnia, najlepiej jeszcze przed wieczornym wyciszeniem, poświęcamy 10–15 minut na wypisanie tego, co nas niepokoi. To nie tylko forma mentalnego oczyszczenia, ale też sygnał dla mózgu: „teraz zająłem się problemami, nie muszę wracać do nich w łóżku”.

Relaks ciała i umysłu

Kiedy myśli zaczynają wymykać się spod kontroli, warto sięgnąć po coś, co pomoże skupić uwagę na czymś innym – najlepiej na ciele i zmysłach. Tworzenie wieczornego rytuału wyciszającego opartego na doznaniach sensorycznych może skutecznie odciągnąć uwagę od stresujących rozważań i przygotować organizm do snu.

Czasami nie zauważamy, jak bardzo jesteśmy spięci, dopóki nie spróbujemy się świadomie rozluźnić. Dlatego warto przed snem wypróbować techniki takie jak progresywna relaksacja mięśniowa – czyli stopniowe napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała, zaczynając od palców stóp, a kończąc na ramionach. Taka praktyka pozwala nie tylko zredukować fizyczne objawy stresu, jak napięcie czy uczucie ucisku w klatce piersiowej, ale też skierować uwagę z powrotem na ciało – zamiast na gonitwę myśli. Dobrym uzupełnieniem wieczornego rytuału może być też medytacja lub ćwiczenie uważności, czyli mindfulness. Jednym z prostszych, a zarazem skutecznych sposobów jest liczenie oddechów: zamknij oczy, weź powolny wdech i powiedz w myślach „jeden”, wydech – „dwa” i tak aż do dziesięciu. Potem zacznij od początku. Ta technika nie tylko wycisza, ale też uczy koncentracji – przydatnej, gdy umysł zaczyna wymykać się spod kontroli.

Co jeśli to nie działa?

Jeśli każdego wieczoru mija wiele godzin, zanim zaśniesz, a w ciągu dnia czujesz się wyczerpany i rozkojarzony – może to być znak, że problem nie dotyczy już tylko wieczornego wyciszenia, ale ogólnego stanu zdrowia psychicznego.

Powtarzające się epizody niepokoju przed snem mogą być objawem bezsenności, traumy,  zaburzeń lękowych czy OCD. Jeśli techniki relaksacyjne i zmiany stylu życia nie przynoszą ulgi, warto rozważyć konsultację z psychoterapeutą. Taka pomoc może być szczególnie cenna, jeśli niepokój zaczyna wpływać nie tylko na sen, ale także na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia.

Źródła:

• Cleveland Clinic. How to stop your mind from racing and get to sleep.
• Digdon N, Koble A. Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial: Effects of interventions on sleep quality. Appl Psychol Health Well Being 2011;3:193–206.
• Harvard Health. Slowing down racing thoughts